体育课堂｜久坐？练臀！教你一些锻炼臀肌小妙招-24直播网

体育课堂｜久坐？练臀！教你一些锻炼臀肌小妙招

来源：24直播网2026-06-01 01:00:32

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体育课堂｜久坐？练臀！教你一些锻炼臀肌小妙招

在漫长的岁月中

人类的髋骨在慢慢变小

臀部的肌肉作用便越来越大

用来发力、保持平衡、减少摩擦等

然而现代人随着工作、生活方式的改变

久坐不动的情况越来越多

臀部的肌肉慢慢忘记了“该如何工作”

今天小编就教你一些锻炼臀肌小妙招

首先带你了解臀肌家族：臀肌三兄弟

"l 臀大肌"

臀大肌位于臀部皮下，臀肌中最明显的肌肉，主要负责臀部的蹲起和发力，参与腿部稳定的维护中日德兰分析预测。臀部肌肉恰恰是短跑运动员最主要的专项力量肌肉群。毫不夸张地说，臀大肌就是博尔特这些短跑运动员“起飞”的发动机。有力的臀大肌如同马达一样，可以驱动人体向前。因此，练习臀大肌可以增加跑速，提高跑步效率。

"l 臀中肌"

臀中肌位于臀部外侧上方，主要负责大腿和髋关节外旋，虽不如臀大肌发达，但能维持躯干和膝关节稳定。以跑步为例，由于臀中肌向上连接骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的关键点。当臀中肌力量不足时，就会导致腿内收内翻，也就是膝内扣（X型腿）。保持膝内扣的运动姿势，不管奔跑还是下蹲，膝盖的压力都会比正常姿势大，很容易出现膝盖疼痛。

"l 臀小肌"

从生理结构上看，臀小肌位于臀中肌深面。它的形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同，所以通常将它视作臀中肌的一部分，主要功能是外展髋关节。对于臀小肌而言，与臀中肌一样，最重要的功能就是维持骨盆稳定。

臀肌“失忆症”找上你了没？

作为人体最大的肌肉，臀肌不光能稳固下半身平衡，还影响着跑步快慢等运动能力。但被很多人忽略的是，久坐正在悄悄“磨平”臀肌，让屁股逐渐扁平化。

臀肌失忆也称臀肌失活，即臀肌不能正确地激活，导致在动作和运动中不能很好地发力或不发力，这样很容易导致出现动作代偿和肌肉代偿，久而久之出现错误的动作模式，容易出现运动损伤和不良体态等一系列问题。臀肌失忆了，到底有什么危害？

"l 引发身体疼痛。"

当人坐久了，会使臀肌被长时间拉伸，失去弹性，因此忘记怎么用力。而一旦要行动时，身体其他部位会代偿用力，从而导致各种疼痛，其中膝盖痛最为常见。一项运动生理学研究发现，不爱运动的人臀部肌肉会发生萎缩，张力减弱，出现松弛现象，从而引起后背下方、膝盖和脚踝疼痛，甚至使活动能力受限。

"l 导致脂肪堆积"

坐久了臀部越来越大，大腿也跟着越来越壮硕，上身正常，形成“梨型身材”；久坐时身体重心主要在骨盆处，因此可能让骨盆变宽，脂肪更易堆积在臀部，导致屁股下沉凹陷；研究发现，习惯久坐的人臀部肌肉组织中形成了厚厚的脂肪层，并且它比正常的脂肪细胞堆积“肥肉”的速度快2倍。

臀肌功能测试方法

"l 测试1：保加利亚蹲"

准备一个凳子或站在床边，凳子外沿或床沿应与膝关节齐平。往前一步，将一只脚背放在椅子或床沿上面，然后做直立下蹲、站起的动作。膝关节不能超过足尖。保加利亚蹲可以测试臀大肌功能，不间断地做15个表示合格。臀大肌力量弱不仅会导致臀部凹陷、腿显得略短，还会引发腰部、膝关节疼痛等问题。